Бессонница при беременности: почему не спится и что можно делать

Три часа ночи. Вы прокрутились уже во все стороны, подушка не та, спина ноет, малыш толкается, а в голове список имён, страх родов и «высплюсь ли я вообще когда-нибудь». Если это про вас, вы не одна: бессонница при беременности одна из самых частых жалоб, особенно к третьему триместру. Разберём, почему не спится при беременности в каждый период, и что можно попробовать без лекарств.

Первый триместр: сонливость днём и рваная ночь

Начало беременности парадокс. Днём валит с ног: гормон прогестерон работает как успокоительное. Зато ночью сон рваный: часто хочется в туалет, тянет живот, тревожно «получится ли всё», а токсикоз напоминает о себе в любой позе.

Что помогает: спать днём, когда тянет (это не лень, это физиология), последний час без телефона, лёгкий ужин. Тревогу «а вдруг что-то не так» лучше не укачивать в одиночку: поделитесь с близким человеком или врачом, у которого наблюдаетесь.

Второй триместр: лучшее время для сна

Обычно это самый спокойный период: токсикоз отступил, живот ещё не большой. Пользуйтесь: укрепляйте режим, запасайтесь привычкой ложиться до полуночи. Именно сейчас закладывается «гигиена сна», которая выручит позже.

Если сон всё равно плох, проверьте простые вещи: железо и гемоглобин (о них спросите врача), кофеин после обеда, вечерние сериалы-триллеры.

Третий триместр: бессонница на максимум

Причины теперь физические и честные: живот не даёт лечь удобно, малыш танцует именно ночью, каждые сорок минут в туалет, изжога, боль в спине и тазу, отёки. Добавляется тревога перед родами и «а смогу ли».

Что попробовать:

• Поза на левом боку, левая рука и нога чуть согнуты: так меньше давления на внутренние органы и вены. Под живот и между колен положите подушки (есть специальные U-образные для беременных, но подойдут и обычные).
• Пить основную воду до вечера, за 2 часа до сна по чуть-чуть.
• Не есть тяжёлое на ночь; при изжоге приподнять изголовье (об этом и о безопасных средствах спросить врача).
• Вечером тёплый (не горячий) душ, тихий свет, никакой ленты новостей.
• Если не спится 20 минут, встать, посидеть с тусклым светом, почитать скучное, лечь снова. Лежать и злиться худшая стратегия.

Тревожные мысли ночью: что с ними делать

Ночная тревога при беременности отдельная история. Днём вы заняты, а ночью мозг освобождается и подсовывает самое страшное: роды, здоровье малыша, «как я буду справляться». Пара приёмов:

• Выгрузите список. Перед сном записать на бумагу всё, что крутится: страхи, дела, вопросы к врачу. Мозгу легче отпустить то, что зафиксировано.
• Дыхание с удлинённым выдохом: вдох на 4 счёта, выдох на 6-8. Пять минут, и нервная система тихонько тормозит.
• Правило «одного вопроса»: все вопросы о здоровье и родах врачу на приём, а не ночному поиск Google. Интернет ночью всегда страшнее, чем реальность.
• Если тревога сильная и постоянная, если плачутся ночи напролёт, скажите об этом врачу. Тревожное состояние при беременности бывает, оно лечится, и обращаться с ним нормальная забота о себе и малыше.

Когда обязательно сказать врачу

Не стесняйтесь говорить врачу про сон, даже если кажется «мелочью на фоне беременности». Особенно если: сон пропал почти полностью, снотворное кажется единственным выходом (самостоятельно нельзя), тревога сопровождается тоской и слезами, есть мысли, что пугают вас сами. Это не капризы: невыспавшаяся мама фактор риска, и врач на вашей стороне в желании выспаться.

Когда нужен живой специалист

Про лекарства, травы и добавки при беременности решения принимает только ваш врач. Если бессонница стойкая, если тревога или подавленность не отпускают, попросите врача о направлении к специалисту: с этим работают деликатно и без осуждения. Ваш сон часть заботы о малыше, а не блажь.

Как может помочь Амира

Виртуальный психолог Амира доступна в любое время ночи, именно тогда, когда тревога громче всего: можно выговорить страхи, сделать дыхание вместе, спокойно разобрать «а что меня больше всего пугает в родах». Писать можно тихо, текстом, чтобы не разбудить близких. Первые 10 сообщений бесплатно. Молодым мамам, у которых бессонница сменяется усталостью всех дней, будет полезна статья про выгорание мам.