Паническая атака: что делать в момент, когда накрывает

Сердце колотится так, что слышно в ушах. Воздуха не хватает, руки холодеют или немеют, по телу бежит волна жара. Мысль одна, чёрная и очень убедительная: сейчас что-то случится, я умру, я схожу с ума, надо спасаться. Если вы это читаете между приступами, зная картинку изнутри, у нас для вас главное: паническая атака это очень страшно и совершенно не смертельно. Она проходит. А с алгоритмом в руках проходит быстрее и легче. Разберём по шагам, что делать при панической атаке, пока она происходит, и что делать потом.

Что происходит в теле и почему

Паническая атака это разряд системы тревоги, сработавшей на полную мощность без внешней угрозы. В кровь выбрасываются гормоны мобилизации, организм готовится бежать или драться: учащается пульс, ускоряется дыхание, кровь отливает от конечностей к мышцам. Отсюда онемение, холод в руках, дрожь, ощущение нереальности.

Три факта, которые стоит знать наизусть.

Приступ достигает пика за 5-10 минут и в подавляющем большинстве случаев полностью проходит в течение получаса.

От панической атаки не умирают и не сходят с ума, сколько бы ни убеждало внутреннее «вот сейчас точно». Это буря химическая, а не угроза.

Панические атаки распространены гораздо больше, чем принято говорить: их переживал примерно каждый пятый, просто об этом молчат.

Алгоритм в момент приступа

Шаг 1. Остановитесь и перестаньте спасаться. Инстинкт требует бежать: выйти из метро, выйти из комнаты, схватить телефон. Бегство подтверждает мозгу, что опасность реальна, и подпитывает волну. Если можете, останьтесь на месте или присядьте. Скажите себе: это паническая атака. Она достигнет пика и спадёт. Мне ничего не угрожает.

Шаг 2. Перейдите на дыхание с длинным выдохом. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь. Выдох длиннее вдоха это сигнал «опасности нет». Не надо дышать глубоко и часто, это только усилит головокружение. Медленно, скучно, выдох длинный.

Шаг 3. Заземлитесь через предметы. Пять предметов, которые видите. Четыре, которые можете потрогать, и потрогайте их на самом деле: шершавое дерево стола, холод стекла, шов одежды. Три звука. Два запаха. Задача не расслабиться мгновенно, а занять внимание конкретикой настоящего вместо катастрофических прогнозов.

Шаг 4. Дождитесь спада, как ждёте волну. Не оценивайте «становится лучше или хуже» каждые десять секунд: проверка подпитывает тревогу. Просто дышите с длинным выдохом и перебирайте предметы. Волна поднимется, достигнет пика и опустится. Так она делает всегда.

Шаг 5. После дайте себе восстановиться. Полчаса покоя, тёплый чай, не ругайте себя. Организм честно отработал стресс, ему нужно время. Голод и усталость увеличивают шанс повторения, поэтому поешьте, если давно не ели.

Чего делать не надо

Не измеряйте пульс ежеминутно. Пульс при панике высокий, и это нормально: постоянная проверка превращает тело в объект слежения и даёт тревоге топливо.

Не избегайте мест, где случился приступ. После атаки в метро хочется больше никогда не спускаться в метро. Избегание работает как кредит: сегодня легче, завтра мир сужается, и тревога получает подтверждение, что метро действительно смертельно. Если избегание уже началось, возвращайтесь постепенно и с поддержкой. Если избегание уже начало сужать жизнь, почитайте про страх оказаться в ловушке: так называется этот механизм. Про конкретный страх, где этот механизм работает ярче всего, есть отдельный разбор: страх высоты и головокружение.

Не пейте кофе и алкоголь «для храбрости». Кофеин усиливает физическую картину приступа, алкоголь откладывает счёт с процентами на завтра.

Почему атаки приходят и как сделать их реже

Панические атаки чаще всего выбирают периоды накопленной нагрузки: недосып, стресс, кофеин, конфликты, гормональные качели, а иногда всё сразу. Отдельный усилитель: подавлённые чувства, которые некуда было деваться. Тревога, которой не дали слова, находит обходной путь через тело.

Сокращают частоту атак скучные, но мощные вещи: регулярный сон, меньше кофеина и энергетиков, физическая нагрузка (тревоге нужен выход мышечной мобилизации), снижение общего тревожного фона. Как это делать системно, разобрано в статье про то, как справиться с тревогой. А если атаки любят ночные часы и потом гонят тревогу и плохой сон по кругу, начинать стоит именно со сна.

Главный враг: страх следующей атаки

Один приступ переносим. Страшнее начинает жить ожидание: между атаками человек сканирует тело, боится повторения, отказывается от поездок и замыкается дома. Этот страх и есть двигатель, который делает атаки регулярными: постоянное ожидание тревоги это, по сути, непрерывная мелкая атака, на фоне которой новой волне легко подняться.

Ломается цикл тем же способом: знанием (карта приступов), опытом «я пережил(а) и ничего», и постепенным возвращением избегаемого. Если своими силами цикл не ломается, это повод для работы со специалистом: с паническими атаками психологи и врачи работают прицельно и успешно.

Когда обратиться к специалисту

Атаки идут неделями и мешают жить. Появилось устойчивое избегание: не езжу в метро, не хожу одна, не летаю. Накрывает отчаяние и мысли «так жить не хочу». В этих случаях идите к психологу или врачу очно: это решаемо, и решается быстрее, чем кажется изнутри приступа. Если накрыло прямо сейчас и очень тяжело, можно написать ИИ-психологу: Амира отвечает в любое время, поможет пройти волну рядом и без осуждения.